Основы техники выполнения упражнений пилатес - Блог фитнес-тренера

Самое основное и существенное отличие упражнений системы пилатес состоит в отсутствие изолированной локальной работы мышц. В любом упражнении даже движении задействованы три четверти мышц всего организма. Поэтому выполняя упражнение для пресса всегда необходимо контролировать мышцы спины рук и ног и не забывать о положении шеи. Аналогично в других упражнениях.

Все особенности техники пилатес можно изложить в 5-ти принципах.

1. Приближение пупка к позвоночнику.

В системе пилатес применяется техника грудного рёберного дыхания. Это означает что при вдохе во время выполнения упражнения живот должен оставаться плоским. Поэтому упражнения в системе пилатес начинается с приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх. Это действие обезопасит позвоночник от травм растянет и укрепит мышцы нижней части спины. Приближение пупка к позвоночнику часто путают с втягиванием живота при котором происходит задержка дыхания, что противоречит принципам системы пилатес.

2. Стабилизация лопаток.

Чтобы исключить перегрузку мышц шеи и верхней части спины необходимо стабилизировать лопатки, т.е. Свести их к центру спины одновременно опуская вниз по направлению к копчику.

3. Позиция "пилатес" или V-позиция.

Чтобы максимально активизировать мышцы живота и нижней части спины в некоторых упражнениях (там где это возможно) необходимо ноги развернуть в V-позицию, т.е. слегка развернуть ноги в тазобедренных суставах. Развести носки врозь при плотно сведённых пятках, выпрямить колени но не блокировать их.

4. Вытяжение мышц задней поверхности шеи.

При выполнении упражнений лёжа на спине у новичков часто возникает боль в шейном отделе позвоночника. Поэтому, в положении лёжа используйте мышцы брюшного пресса, а не шеи, не запрокидывайте голову назад и не перенапрягайте шею сильно приближая подбородок к груди.

5. Контроль мышц центра силы.

При выполнении упражнений на скручивание корпуса необходимо одновременно напрягать и растягивать верхнюю часть корпуса в направлении от таза, а таз и основание позвоночника должны оставаться плотно прижатыми к полу и неподвижно удерживаться мышцами брюшного пресса и спины.