Можно ли тренироваться каждый день? Почему одной тренировки в неделю мало?

Согласно этой теории цикл суперкомпенсации делится на четыре фазы.

1-я фаза цикла: Физическая нагрузка и резкое снижение работоспособности ( утомление).

2-я фаза цикла: Восстановление работоспособности спортсмена до исходного (донагрузочного) уровня.

3-я фаза цикла: Суперкомпенсация — работоспособность продолжает расти, достигает максимума, который превышает исходный донагрузочный уровень.

4-я фаза цикла: Уровень работоспособности снижается и возвращается к исходному уровню.

На графике наглядно показаны 4 фазы цикла суперкомпекнсации.

Цикл тренировок и интервалов восстановления, должен быть спланирован таким образом, чтобы повторные тренировки приходились на 3-ю фазу суперкомпенсации с максимальной работоспособностью. Тогда наступит суммирование эффекта от нагрузок в тренировочном цикле.

Повторные тренировки будут проходить во вторую фазу цикла, когда полное восстановление не завершилось. Будет накапливаться утомление, работоспособность снижаться, наступит перетренированность. Возрастает риск травмирования и сбоев в гормональной системе. Как суммируется тренировочный эффект от цикла частых тренировок и как это влияет на работоспособность наглядно показано на графике.

Теряется возможность тренироваться в фазу суперкомпенсации. Нет прогресса, организм к нагрузкам не адаптируется. Занятия не приносят желаемого результата. Тренированность не повышается, работоспособность остается на прежнем уровне. На графике это наглядно демонстрируется отсутствия эффекта суммирования тренированности.

Время, необходимое для восстановления энергетических запасов и синтеза структурных белков мышц зависит от типа тренировки (аэробная или анаэробная), а также от индивидуальных особенностей человека, его возраста, состояния кардиореспираторной и нервной системы. Оптимальное количество оздоровительных тренировок в неделю для людей занимающихся непрофессионально в среднем 3 раза.

Время восстановления после аэробных тренировок для похудения в среднем длится от 12 до 48 часов. Пик суперкомпенсации после тренировки, когда запасы гликогена в мышцах и печени максимальный, наступает через сутки и длится еще 12 часов. Максимально эффективно посещать аэробные тренировки для похудения 3-4 раза в неделю.

На восстановление структурных белков мышц после силовой тренировки в анаэробном режиме с большим весом необходимо от 2-х до 4-х дней, а пик фазы суперкомпенсации наступает на 6–7 день. Регулярность силовых тренировок в тренажерном зале достигается методом сплит-тренировок.